Kreatin Antrenman Yapmadan Bile Kas Kütlesini ve Gücünü Koruyabilir
Kreatin, uzun zamandır sporcular ve vücut geliştiriciler arasında popülerdir. Başlangıçta öncelikle fiziksel dayanıklılığı artırmak ve kas kütlesi kazanmak için kullanılıyordu, ancak bugün bu takviyeye olan ilgi sporun çok ötesine yayılmıştır.
Araştırmacılar, yaşlandıkça kas kütlesi, vücut bileşimi ve bilişsel işlev üzerindeki olası etkilerini inceliyorlar.
Kreatin vücut tarafından doğal olarak üretilir ve ayrıca et, balık ve süt ürünlerinde de bulunur. Enerji metabolizmasında ve kas fonksiyonunda rol oynar. Yaşla birlikte, beslenme alışkanlıklarındaki değişiklikler, vücudun kreatin üretme yeteneği, fiziksel aktivite ve kas kütlesindeki azalma nedeniyle seviyeleri düşebilir.
Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi’nde yayınlanan yeni bir çalışma, 12 haftalık kreatin takviyesinin, antrenmansız yetişkinlerde bile yağsız vücut kütlesinde artış ve güç performansında iyileşme ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Çalışmanın nasıl yürütüldüğü
Çalışmaya 45 ila 65 yaş arası 64 sağlıklı, hareketsiz birey katıldı. Katılımcılar egzersiz yapıp yapmamaya bağımsız olarak karar verdiler. Eğitim programını seçenler, uzmanların gözetiminde 12 hafta boyunca haftada üç kez kuvvet ve aerobik egzersiz yaptılar.
Tüm katılımcılar, Amerikan Kalp Derneği’nin önerilerine dayalı, orta düzeyde kalori açığı içeren bir diyet uyguladılar. Daha sonra rastgele iki gruba ayrıldılar: bir grup günde 10 gram kreatin alırken, diğer grup plasebo aldı.
Araştırmacılar, katılımcıları deneyin başlangıcında, altı hafta sonra ve 12 hafta sonra değerlendirdiler. Vücut kompozisyonunu, açlık kan parametrelerini, kas gücünü, fiziksel performansı ve bilişsel işlevi incelediler.
Çalışmanın gösterdiği şey
Kreatin takviyesinin, kas kütlesinde, kas gücünde ve dayanıklılıkta artışla ilişkili olduğu gözlemlenmiştir. Bu değişiklikler hem antrenmanlı hem de antrenmansız katılımcılarda görülmüştür.
Ancak, güç, vücut kompozisyonu ve fiziksel performanstaki en önemli iyileşmeler, aynı anda kreatin kullanan ve antrenman programını tamamlayan kişilerde gözlemlendi.
Kreatin kullanan katılımcılar, fiziksel aktiviteden bağımsız olarak bazı bilişsel ölçümlerde de iyileşme gösterdi. Bununla birlikte, bu sonuçlar öncül nitelikte olup daha fazla araştırma gerektirmektedir
Genel olarak, sonuçlar kreatinin düzenli egzersiz yapılmasa bile yaşla birlikte kas kütlesini, gücünü ve bazı bilişsel işlevleri korumaya potansiyel olarak yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bu pratikte ne anlama geliyor?
Araştırmalar, kreatinin orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerin antrenman yapmadan bile kas kütlesini, gücünü ve dayanıklılığını korumalarına ve bazı bilişsel işlevlerini iyileştirmelerine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
En belirgin kas gelişimi faydaları, kreatini egzersiz ve doğru beslenmeyle birleştirenlerde gözlemlenmiştir. Bu nedenle, bu takviye düzenli aktivitenin yerini tutmaz.
Dozaj da dikkate alınması gereken önemli bir faktördür: Katılımcılar günde 10 gram kreatin aldılar; bu, yaygın olarak önerilen 3-5 gramdan daha yüksektir.
Son zamanlarda yapılan bazı çalışmalar bilişsel destek için daha yüksek dozları araştırıyor, ancak bu amaç için en uygun doz henüz belirlenmemiştir.
Kreatin, önerilen dozlarda alındığında çoğu sağlıklı yetişkin için güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce bir doktora danışmak en iyisidir.
Derleyen: Feyza ÇETİNKOL
Kaynak: Kreatin Antrenman Yapmadan Bile Kas Kütlesini ve Gücünü Koruyabilir
Bağırsaklarınızda Yaşayan Bir Küf, Sizi Radyasyon Hasarına Karşı Koruyabiliyor