Kas Yaparken Hata Yapmayın: Protein Tüketiminde En Yaygın 5 Yanılgı
Protein temel bir besin maddesidir ancak aşırı derecede vurgulanmaktadır; çoğu insan zaten yeterince protein almaktadır ve fazlalıktan ziyade denge önemlidir.
Bugün bir markete girdiğinizde, patates cipslerinden hamur işlerine ve şişelenmiş suya kadar her şeye protein eklendiğini göreceksiniz. Bir zamanlar beslenme trendleriyle pek bağlantısı olmayan ürünler artık protein açısından zengin seçenekler olarak pazarlanıyor.
Bu artış, her fırsatta protein alımını artırmayı amaçlayan sosyal medya odaklı bir akım olan “protein maksimizasyonu”nun yükselişini yansıtıyor. Federal beslenme kılavuzları artık et ve süt ürünleri tüketimini vurgulayıp protein alımını önceki kılavuzlara göre %50 ila %100 oranında artırmayı önerdiğinden, bu trend daha da ivme kazandı.
Peki, tüm bu ekstra protein gerekli mi? Karbonhidratlar biftekle mi değiştirilmeli?
Stanford Önleme Araştırma Merkezi’nde diyetisyen ve tıp eğitmeni olan Dr. Marily Oppezzo, “Protein, 90’larda düşük yağlı yiyeceklerin gördüğü türden bir muamele gördü – SnackWell fenomeni. Hepimiz proteine bir sağlık halesi verdik,” diyor. “Protein alımı önemlidir. Ancak Instagram’ın size anlattığı gibi anında harika sonuçlar veren sihirli bir çözüm değildir.”
Gerçeği abartıdan ayırmak için Stanford Tıp uzmanları, proteinin ardındaki bilimi ve güncel beslenme tavsiyelerini inceledi.
1. Protein alımı, vücutta önemli proteinlerin oluşumunu destekler.
Çelişkili mesajlara rağmen, bir nokta açıktır: protein şarttır. Karbonhidrat ve yağ ile birlikte, kalori sağlayan üç makro besin maddesinden biridir. Tükettiğiniz her kalori bu üç kaynaktan birinden gelir.
Protein, vücutta kritik bir rol oynar. Temel düzeyde, vücudun kendi proteinlerini oluşturmak için gerekli ham maddeleri sağlar ve bu proteinler neredeyse her biyolojik süreci destekler.
Patoloji doçenti Jonathan Long, PhD, “Protein kaslarınızın, saçınızın, cildinizin şeklini alabilir; her şeyde protein vardır,” diyor. “Ve bu bileşenleri sadece yağ veya karbonhidratlardan elde edemezsiniz.”
Vücudumuzdaki proteinler – tıpkı diyet proteinleri gibi – amino asit adı verilen molekül dizilerinden oluşur. 20 farklı amino asit vardır ve bunların bazılarını diğer bileşiklerden sentezleyebiliriz. Ancak bunlardan dokuzunu, yani esansiyel amino asitleri, diyetimizden almalıyız. Bunları diğer bileşenlerden oluşturamayız.
Diyet proteinleri yediğinizde, vücudunuz bu uzun amino asit dizilerini bileşenlerine ayırır ve daha sonra vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yeni proteinleri oluşturmak için kullanır. Bir kolyeden tüm boncukları çekip, bu boncukları kullanarak yeni türde takılar yapmayı hayal edin.
2. Bazı insanlar için protein miktarı kas kütlesinin korunması için önemlidir.
Sadece birkaç ay öncesine kadar, yetişkinler için federal önerilen günlük protein alım miktarı (RDA) vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdı. 150 kiloluk bir yetişkin için bu, günde yaklaşık 55 gram protein veya 8 onsluk bir bifteğe eşdeğerdir. Yeni revize edilmiş beslenme kılavuzları bunun yerine kilogram başına 1,2 ila 1,6 gram öneriyor ve bu da 150 kiloluk bir kişinin önerisini günde 80 ila 110 grama çıkarıyor.
Bu oldukça büyük bir artış; peki bilimde aslında ne değişti? Stanford Önleme Araştırma Merkezi’nde beslenme çalışmaları direktörü olan Dr. Christopher Gardner’a göre hiçbir şey değişmedi.
“Gerçekten bu kadar mı yanılmıştık? Bu kadar yanıldığımızı gösteren yeni hangi kanıtlar ortaya çıktı? Gerçekten de yok,” dedi Gardner. “Protein, gördüğüm en yoğun pazarlanan ürünlerden biri haline geldi. Her şey protein içeriyormuş gibi pazarlanıyor.”
Oppezzo’nun görüşü biraz daha incelikli. 40 yaş üstü yetişkinlerin ve kilo vermek için ilaç kullanan nüfusun artan kesiminin protein alımı konusunda endişeli. Bu iki grup için, kilogram başına 0,8 gramdan fazla diyet proteini tüketmenin, yaşlanma ve kilo kaybıyla birlikte sıklıkla görülen kas kaybının bir kısmını önlemeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var.
Vücut kitle indeksi 30’un üzerinde olan bireyler için protein ihtiyaçları farklı şekilde hesaplanır. Toplam vücut ağırlığı yerine, yağsız dokunun korunması için enerji gerektiğinden “ayarlanmış vücut ağırlığı” kullanılır. Aktif olarak kilo verenler için Oppezzo, kasları korumaya yardımcı olmak için kilogram başına yaklaşık 1,6 gram ayarlanmış vücut ağırlığı öneriyor.
Ancak Oppezzo, kaslarınızı korumak için direnç antrenmanının yediklerinizden çok daha önemli olduğunu belirtiyor. Mentorlarından biri olan McMaster Üniversitesi beslenme araştırmacısı Stuart Phillips, PhD, proteinin pastanın kendisi olmadığını, egzersizin pastanın kendisi olduğunu, proteinin direnç antrenmanının pastasının üzerindeki ince bir krema tabakası olduğunu söylemeyi seviyor.
Oppezzo, “Kas kaybını durduran en büyük şey güç antrenmanıdır,” dedi. “Daha yüksek proteinin buna kattığı şey oldukça önemsizdir.”
3. Belki de en başından beri protein alımında bir sorun yoktu.
Eski ve yeni beslenme kılavuzları arasındaki fark tartışmalı olabilir, çünkü Amerikalılar zaten bol miktarda protein tüketiyorlar. Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırması’na göre, ABD’deki yetişkin erkekler günde yaklaşık 90 ila 100 gram protein tüketirken, kadınlar 65 ila 75 gram alıyor. Bu zaten yeni önerilerle uyumlu.
Bazı insanlar eski önerilen minimum miktarın önerildiğini ve daha fazla proteinin her zaman daha iyi olduğunu düşünüyor. Ancak Gardner’a göre bu bir yanılgı. 1980’lerde bilim insanları, alınan ve çıkarılan her şeyi ölçtükleri kontrollü diyet çalışmalarıyla yetişkinlerin protein ihtiyaçlarını hesapladılar.
Bu çalışmaların sonucu, tahmini ortalama protein ihtiyacı olarak bilinir ve bu değer kilogram başına sadece 0,66 gramdır. Tüm ABD nüfusunun ihtiyaçlarını karşıladıklarından emin olmak için, önerilen günlük alım miktarını %20 daha yüksek belirlediler. Gardner’a göre, kilogram başına 0,8 gramlık bu değer, Amerikalı yetişkinlerin %98’inin ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır, bu nedenle “aşılması gereken” bir minimum değer olarak görülmemelidir.
4. Protein hakkında bunca konuşma arasında, lifi ihmal ediyor olabiliriz.
Gardner’a göre, aşırı protein tüketimi tek başına zararlı olmasa da, bu fazladan proteinin nereden geldiğine bakmak önemlidir. Yeni beslenme kılavuzlarının vurguladığı gibi, kırmızı etten geliyorsa, insanlar sağlıksız seviyelerde doymuş yağ tüketiyor olabilirler.
Ve eğer biftek ve protein shake’lerle karnımızı doyurursak, esas olarak bitkisel gıdalarda bulunan lif ve diğer besin maddelerinden yeterince tüketmiyoruz demektir. Ulusal anketler, proteinin aksine, Amerikalıların sadece %5’inin bağırsak sağlığı ve kardiyovasküler ve diğer kronik hastalık riskini azaltmak için kritik olan lif için önerilen günlük alım miktarını karşıladığını göstermektedir.
Gardner, “İltihabı azaltabilen ve kanseri önleyebilen her türlü antioksidan vardır ve bunlar et, peynir ve protein barlarında bulunmaz” dedi.
Fasulye, baklagiller ve tam tahıllar gibi gıdalar hem protein hem de lif sağlar, ancak insanlar protein alımını artırmaya çalışırken genellikle göz ardı edilirler.
“Amerikalılar neredeyse hiç baklagil tüketmiyor” dedi. Ortalama bir Amerikalı günde 10 gramdan az baklagil tüketiyor. “Bu miktarı artırmak ve lif, antioksidan ve bitkisel protein ihtiyacınızı karşılayıp yeterli miktarda almak için bolca alan var.”
5. Eksik protein diye bir şey yoktur.
Gardner’ın bir an önce ortadan kalkmasını dilediği protein efsanelerinden biri de eksik protein efsanesidir. Yıllardır yaygın beslenme tavsiyeleri, bitkilerin sözde eksik proteinler içerdiğini, hayvansal proteinlerin ise tam protein içerdiğini öne sürmektedir. Eğer proteininizin çoğunu fasulye ve baklagillerden alıyorsanız, aradaki farkı kapatmak için aynı öğünde belirli tahıllarla birlikte tüketmeniz gerekir.
Gardner’a göre bu tamamen yanlış. Bitkisel proteinler 20 amino asitten hiçbirini eksik içermez, ancak baklagillerde bu 20 amino asitten birinden hayvansal proteinlere göre biraz daha az bulunur. Eğer bir kişi sadece baklagiller yiyor ve fazla protein almıyorsa, bu tek amino asidin daha düşük miktarı sorun olabilir. Ancak bu, Amerikan diyetinin gerçeği değil.
“Eğer günde 50 gram proteine ihtiyacınız varsa ve sadece 50 gram alıyorsanız, doğru türde protein aldığınızdan emin olmalısınız. Ancak çoğu Amerikalı günde 80, 90, 100 gram protein tüketiyor,” diyor Gardner. “Bu noktada dağılımın mükemmel olması gerekmiyor, çünkü çok fazla fazladan proteininiz var.”
Gardner ve meslektaşları, 2019 yılında eksik protein efsanesini çürüten bir makale yayınladılar: Çeşitli hayvansal ve bitkisel gıdalardaki amino asit dağılımlarını karşılaştırdılar ve neredeyse aynı olduklarını buldular. Yakın zamanda yapılan bir çalışma, vegan bir diyetin kas geliştirmede etobur bir diyet kadar etkili olduğunu bile ortaya koydu.
Oppezzo, proteinle ilgili birkaç başka efsaneye de dikkat çekiyor; özellikle de bir seferde belirli bir miktardan fazla protein ememeyeceğiniz ve bu nedenle günlük öğünlerinizde eşit olarak dağıtılması gerektiği efsanesine. 25 gram proteini üç öğünde tüketmek, 75 gramı tek seferde tüketmekten daha kolay gibi görünse de, çalışmalar vücudunuzun proteini metabolize etme biçiminde gerçek bir fark olmadığını göstermiştir. Bununla birlikte, yaşlı yetişkinler için proteini birden fazla öğüne bölmek, yeterli protein almalarını sağlamaya yardımcı olabilir çünkü yaşlandıkça kas protein sentezini tetiklemek için belirli bir öğünde daha fazla proteine ihtiyaç duyabiliriz.
Ayrıca, antrenmandan hemen sonra protein tüketmek de gerekli değildir. Kasların onarıldığı ve besinleri daha verimli kullandığı bir “anabolik pencere” olsa da, bu yaklaşık 24 saat sürer. Gün boyunca düzenli öğünler yemek yeterlidir.
Ve son olarak, önerilen günlük alım miktarından fazlasını yemek – protein dolu patates cipsi veya hamur işlerinden gelmese bile – dezavantajlara sahip olabilir.
Oppezzo, “Yüksek proteinli bir diyetin mutlaka kötü olduğunu düşünmüyorum, ancak ne yemiyorsunuz?” dedi. “Sebzelerin, meyvelerin, tam tahılların ve kuruyemişlerin sağladığı lif, vitaminler, fitokimyasallar ve antioksidanlardan mahrum mu kalıyorsunuz?”
Kaynak: https://scitechdaily.com
Robotlarda Hareket Kabiliyetinin Artması İçin Canlı Kas Yapısı Kullanılacak